Fertilitet vitaminer: hvad virker, og hvad skal du spise?

Når du prøver at blive gravid, har du sikkert allerede hørt, at du skal “spise sundt”, som om det var hele svaret. Det er det ikke. Ikke fordi maden er ligegyldig, men fordi det ærlige svar er mere brugbart end det vage: ingen enkelt fødevare eller noget kosttilskud garanterer en graviditet, og det meste af det, vi ved om kost og fertilitet, kommer fra studier, der viser en sammenhæng og ikke, at det ene forårsager det andet. Det, forskningen gentagne gange viser, er, at visse overordnede kostmønstre hænger sammen med bedre chancer, for jer begge og ikke kun for den ene af jer.

Den her guide bygger på kilder, du selv kan læse: sundhed.dk, Fødevarestyrelsen, Cochrane og studier fra tidsskrifter som Human Reproduction og Fertility and Sterility. Den giver lige meget plads til jer begge. De fleste artikler om kost og fertilitet behandler mandens kost som en bisag under en kostplan til kvinder. Sædceller og æg påvirkes begge af, hvad du spiser, på nogenlunde samme tidsskala på tre måneder, så her er der plads til begge. Vi siger også ærligt, hvor beviserne er stærke, hvor de er svage, og hvor en udbredt påstand ikke holder. Hvad der er sikkert at spise, og hvilke kosttilskud der anbefales, når du prøver at blive gravid, følger vi de danske råd fra Fødevarestyrelsen, Sundhedsstyrelsen og sundhed.dk.

Prøver du at blive gravid lige nu? Så har vi lavet en gratis kostguide, skrevet af Sarah, med praktiske og realistiske råd om at spise godt, mens du prøver at blive gravid, rigtige madbytter og en rolig tilgang uden pres.

Hent den gratis kostguide

Hvor stærke er beviserne egentlig?

Før vi går i gang med de enkelte næringsstoffer og fødevarer, er det godt at være ærlig om, hvad “kost påvirker fertiliteten” hviler på. En oversigtsundersøgelse fra 2023 i Human Reproduction Update gennemgik 36 observationsstudier af kost før graviditet og kvinders fertilitet. Middelhavsinspireret kost (meget grønt, frugt, fuldkorn, olivenolie, fisk og bælgfrugter, mindre rødt og forarbejdet kød) havde den stærkeste og mest ensartede sammenhæng med fertilitet af alle de undersøgte mønstre. Men den samme oversigt var lige så tydelig om grænserne: på grund af forskelle mellem studierne og begrænset litteratur om de fleste faktorer er der “utilstrækkeligt grundlag for at støtte en bestemt kost til at forbedre fertiliteten”. Læs oversigten (på engelsk).

En leder fra 2021 i Fertility and Sterility med den tørre titel “Diet and fertility: take it with a grain of salt?” siger det samme til lægerne: for de fleste raske mennesker er data om kost og fertilitet svære at tolke og bør tages med forbehold og ikke præsenteres som fastslået videnskab. Læs lederen (på engelsk).

Det betyder ikke, at maden er uvæsentlig. Middelhavsinspireret kost er stadig det bedst underbyggede mønster, har stort set ingen ulemper og passer med de almindelige råd om sund kost. Fødevarestyrelsens kostråd lyder blandt andet “Spis planterigt, varieret og ikke for meget” og “Spis flere grøntsager og frugter” (sundhed.dk, kost og graviditet), og sundhed.dk skriver til dig, der planlægger at blive gravid, at du kan optimere din fertilitet ved at leve sundt og spise sundt og varieret (sundhed.dk). Det betyder også, at du ser hvert enkelt udsagn, også nogle af dem i denne guide, som et datapunkt og ikke en garanti, og forbliver skeptisk over for alt, der lover, at én fødevare alene kan “booste” din fertilitet.

Harvard-fertilitetskosten: hvad 17.544 sygeplejersker lærte os

Det mest citerede studie om kost og fertilitet er Jorge Chavarros analyse fra 2007 af Nurses’ Health Study II. Den fulgte 17.544 kvinder uden tidligere fertilitetsproblemer i otte år, mens de prøvede at blive gravide. Chavarro byggede en “fertilitetsscore” af seks konkrete kostfaktorer og sammenlignede den med ét enkelt udfald: infertilitet på grund af manglende ægløsning (problemer med ægløsningen), ikke infertilitet i almindelighed. Læs studiet (på engelsk).

Kvinder, der fulgte flest faktorer i scoren, havde en relativ risiko for ægløsningsrelateret infertilitet på 0,34 sammenlignet med dem, der fulgte færrest: cirka 66 % lavere risiko, en reel og stor forskel. De seks faktorer:

• Enkeltumættet fedt i stedet for transfedt
• Planteprotein i stedet for animalsk protein
• Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks i stedet for raffinerede, hurtigt optagelige kulhydrater
• Fede mejeriprodukter i stedet for magre
• At tage en multivitamin
• Jern fra planter og kosttilskud i stedet for fra rødt kød

To ærlige forbehold. For det første er det et observationelt kohortestudie og ikke et randomiseret forsøg: det viser en stærk sammenhæng, ikke at en anden kost forårsager den lavere risiko. For det andet gælder det kun infertilitet på grund af manglende ægløsning, en bestemt hormonel årsag, og ikke infertilitet af andre årsager som tilstoppede æggeledere eller mandlige faktorer, hvor mønstret ikke forventes at hjælpe på samme måde. Jernfundet er desuden ikke bekræftet lige så godt i senere kohorter, så se den faktor som den svageste af de seks.

Bemærk også multivitaminen, den femte faktor. Det er et amerikansk forskningsudfald. I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen folinsyre og D-vitamin (se nedenfor), og sundhed.dk skriver, at du enten kan tage kosttilskud enkeltvis eller samlet i en multivitamin, der er målrettet gravide, men at høje doser vitaminer bør undgås, og at kosttilskud med plantedele frarådes, når du prøver at blive gravid (sundhed.dk, graviditet og kosttilskud). Fødevarestyrelsen siger også, at du ikke skal tage andre kosttilskud end dem, der anbefales af myndighederne (Fødevarestyrelsen). Overvejer du en multivitamin, så spørg din læge, hvilken der passer til dig.

Hendes næringsstoffer og vitaminer: hvad forskningen faktisk understøtter

Her er billedet næringsstof for næringsstof, med det, der egentlig ligger bag hver anbefaling. Hvilke vitaminer skal du tage, når du prøver at blive gravid? De danske myndigheder anbefaler folinsyre og D-vitamin (oktober til april), og ingen andre kosttilskud ud over dem, de anbefaler.

Folinsyre (vitamin B9)

Sundhed.dk skriver: “Det anbefales dog at tage 0,4 mg folinsyre dagligt, fra man forsøger at opnå graviditet - endnu bedre 3 måneder før du bliver gravid - og indtil du er i 12. uge i graviditeten” (sundhed.dk). Fødevarestyrelsen skriver det samme som 400 mikrogram dagligt, når du planlægger at blive gravid, og de første 12 uger af graviditeten (Fødevarestyrelsen). Folinsyre beskytter mod neuralrørsdefekter, en alvorlig fostermisdannelse, og den beskytter bedst, hvis du starter tre måneder, før du bliver gravid (sundhed.dk). Efter uge 12 har folinsyre ikke den samme beskyttende rolle, så det hjælper ikke at begynde bagefter, men mad rig på folat er vigtig hele graviditeten. Sundhed.dk skriver også, at den højere dosis på 5 mg kun gives efter recept, hvis din læge vurderer, at du har brug for den.

En forældet oplysning fortjener en direkte rettelse: meget fertilitetsindhold siger stadig, at et BMI på 25 eller mere i sig selv betyder, at du har brug for den højere receptdosis på 5 mg. Britiske NICE undersøgte netop det i en evidensgennemgang fra 2025 og fandt ikke belæg for høje doser folinsyre alene ved overvægt eller fedme: standarddosen er nok, medmindre der er en anden tydelig risikofaktor for neuralrørsdefekter. Læs evidensgennemgangen (på engelsk). Jeg har ikke fundet en dansk side, der tager stilling til BMI alene, så er du i tvivl om, hvad der gælder dig, så spørg din læge eller apotekspersonalet i stedet for at gætte.

D-vitamin

Fødevarestyrelsen skriver, at du, når du planlægger at blive gravid, anbefales 5 til 10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret (oktober til april), og at du under graviditeten anbefales 10 mikrogram dagligt hele vejen igennem (Fødevarestyrelsen). Sundhed.dk skriver det samme (sundhed.dk). En metaanalyse fra 2018 af syv studier af kvinder i behandling med assisteret reproduktion (ART) fandt, at kvinder med tilstrækkeligt D-vitamin havde 33 % højere odds for en levendefødsel end kvinder med mangel eller utilstrækkeligt niveau (OR 1,33). Læs metaanalysen (på engelsk). Det er ART-data, fra fertilitetsbehandling og ikke naturlig undfangelse, men det er en reel og meningsfuld sammenhæng, der er værd at tage alvorligt i begge tilfælde.

Omega-3-fedtsyrer

Et amerikansk kohortestudie fra 2022 fandt, at kvinder, der tog omega-3-tilskud, havde en fekunditetskvotient på 1,51: cirka 51 % større chance for at blive gravide i en given cyklus end ikke-brugere, efter justering for alder, vægt og andre faktorer. Læs studiet (på engelsk). Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fede fisk, og siger, at fisk bidrager med omega-3, jod, selen og D-vitamin (Fødevarestyrelsen). Sundhed.dk skriver, at undersøgelserne af fiskeolie ikke er fundet tilstrækkelige til, at de danske sundhedsmyndigheder anbefaler fiskeolie til gravide (sundhed.dk). Vigtige fødevarekilder er derfor fede fisk (inden for rådene nedenfor), valnødder, chiafrø og hørfrø. På billedet herunder ligger grillede sardiner på ristet brød: lækkert og rigt på omega-3.

Jern

Jern fra planter og kosttilskud var en af de seks faktorer i Chavarros fertilitetsscore og indgik i det samlede resultat RR 0,34. Som nævnt ovenfor er jernfundet ikke gentaget lige så pålideligt i senere forskning, så det er godt at beholde jernrig mad som en del af et afbalanceret mønster, men se det ikke som et garanteret fertilitetsboost. Sundhed.dk skriver, at okse- eller svinekød samt citrusfrugter øger optagelsen af jern, mens fiberholdige kornprodukter og mejeriprodukter hæmmer den (sundhed.dk, kost og graviditet). Fødevarestyrelsen anbefaler gravide et jerntilskud på 40 til 50 mg dagligt fra graviditetsuge 10, ikke mens du prøver (Fødevarestyrelsen).

Antioxidanter

Det er den kategori, hvor markedsføringen ligger længst foran beviserne. En Cochrane-oversigt fra 2020, den strengeste form for evidenssammenfatning, slog 63 studier med 7.760 kvinder sammen, der testede antioxidanttilskud (C-vitamin, E-vitamin, Q10 og andre) mod placebo. Det samlede resultat antydede en fordel for chancen for en levendefødsel, men oversigtens egne forfattere vurderede beviserne som “meget lav kvalitet”, hvilket betyder, at det er reelt usikkert, om fordelen findes. Læs Cochrane-oversigten (på engelsk). I praksis: at spise antioxidantrig mad (bær, bladgrønt, farverige grøntsager) som en del af en almindelig kost er fornuftigt og har lav risiko. At hævde, at et bestemt antioxidanttilskud mærkbart “booster” æggekvaliteten, understøttes ikke af de nuværende beviser, og sundhed.dk skriver, at for høje doser vitaminer kan have negativ indvirkning, så høje doser bør generelt undgås.

Soja: myten, der skal rettes her

Mange, der prøver at blive gravide, undgår soja ud fra teorien om, at de plantebaserede østrogener (isoflavoner) kan forstyrre hormonerne. Et Harvard-studie fra 2015 fulgte 315 kvinder gennem 520 behandlingsrunder med assisteret reproduktion og fandt det modsatte af frygten: højere indtag af isoflavoner fra soja hang sammen med større chance for en levendefødsel, 44 % i gruppen med det højeste indtag mod 31 % i gruppen med det laveste. Læs studiet (på engelsk). Der er altså ingen god grund, ud fra virkelige data fra mennesker, til at undgå sojaprodukter som tofu, edamame eller sojadrik, når du prøver at blive gravid.

Hans kost: lige så vigtig, sjældent beskrevet lige så grundigt

De fleste artikler om kost og fertilitet behandler det her som en fodnote. Det burde de ikke: sædceller dannes på nogenlunde samme tremånederscyklus som æggets modning (mere om det længere nede), så hans mad i månederne, før I bliver gravide, betyder lige så meget som hendes. Sundhed.dk skriver også til både kvinder og mænd, at du kan optimere din fertilitet ved at leve sundt, og for mænd er der desuden et råd om at undgå overforbrug af alkohol (sundhed.dk).

Den bedste opsummering er en systematisk oversigt fra 2017 i Human Reproduction Update af 35 observationsstudier om kost og mandlig fertilitet. Omega-3-fedtsyrer, C-, E- og D-vitamin, folat, selen, zink og lycopen (pigmentet, der gør tomater røde) hang konsekvent sammen med bedre sædkvalitet, ligesom magre mejeriprodukter. På den anden side hang mættede fedtstoffer og transfedt, forarbejdet kød, fede mejeriprodukter og ost samt sukkersødede drikke konsekvent sammen med dårligere. Læs oversigten (på engelsk).

Hvad de rigtige forsøg fandt

To randomiserede forsøg understøtter det med virkelige interventionsdata og ikke kun observation. I et forsøg fra 2012 blev 117 raske mænd, der spiste vestlig kost, delt i en gruppe, der spiste 75 g valnødder ekstra hver dag i 12 uger, og en kontrolgruppe, der undgik nødder. Valnøddegruppen viste reelle forbedringer af sædcellernes vitalitet, bevægelighed og form. Læs studiet (på engelsk). Værd at nævne ærligt: studiet blev finansieret af California Walnut Commission, en brancheorganisation. Det gør ikke resultatet forkert, men det er godt at vide. Et separat, uafhængigt opsat forsøg fra 2018 (FERTINUTS) med 119 mænd, der fik 60 g blandede nødder hver dag i 14 uger, fandt lignende forbedringer af sædcellernes antal, bevægelighed og form, plus mindre DNA-fragmentering i sædcellerne i nøddegruppen. Læs studiet (på engelsk). En metaanalyse fra 2025 af den her type belæg fandt, at middelhavsinspireret kost hang sammen med bedre sædcelleantal og bevægelighed. Vær dog præcis med, hvad der blev målt: sædcellernes egenskaber blev bedre, men den samme analyse fandt endnu ikke tydelige beviser for effekt på udfald som graviditet eller levendefødsel. Læs metaanalysen (på engelsk).

Et reelt nyt fund: ultraforarbejdet mad og mænds chance for at blive far

Det meste af beviserne om mandlig fertilitet ovenfor handler om sædcellernes egenskaber (antal, bevægelighed, form) og ikke om det udfald, par faktisk går op i: at blive gravide. En analyse fra 2026 af Generation R Next-kohorten fylder det hul. Mænd med højere indtag af ultraforarbejdet mad havde lavere fekunditet (en kvotient på 0,90 pr. standardafvigelse højere indtag) og større odds for nedsat fertilitet (OR 1,36), uafhængigt af den kvindelige partners egen kost. Læs studiet (på engelsk). Det er et aktuelt, virkeligt graviditetsudfald og ikke kun et mål for sædkvalitet, og det knytter hans hverdagsvalg, færdigretter, pakkede snacks og sukkersødede drikke, til chancen for faktisk at blive gravid.

Intet af det her betyder, at I skal lave to forskellige måltider, eller at fertilitetsvenlig mad skal ligne en slankekur. I praksis er det som regel meget mere afslappet: det meste på tallerkenen ovenfor fungerer for jer begge, I vægter det bare lidt forskelligt, afhængigt af hvis prioriteter I dækker.

Næringsstof-tjek for din fertilitet

Tryk på de fødevarer, du spiser de fleste uger, så kan du se, hvilke vigtige næringsstoffer for fertiliteten du allerede får, og hvor de reelle huller er. Skift mellem Hun, Han og Begge for at se, hvad der betyder mest for jer begge.

Hun Han Begge

Tryk på en fødevare for at se et rigtigt foto af den her

Også ærligt at nævne, de fleste uger:

Vælg nogle få fødevarer ovenfor for at se din dækning.

Fødevaresikkerhed, når du prøver at blive gravid

Du opdager først en graviditet uger efter, at den er begyndt. Sundhed.dk skriver, at fosteret er mest sårbart tidligt i graviditeten, i uge 3 til 8, hvor organerne bliver grundlagt, og at de færreste ved, at de er gravide, før der er gået mindst 2 til 3 uger af graviditeten (sundhed.dk). Det er den praktiske grund til, at rådene om sikker mad under graviditeten egentlig også er værd at følge, mens du prøver, og ikke først efter en positiv test: det er vores egen anbefaling, og Fødevarestyrelsen siger det direkte om alkohol og ingefærshots (“Drop alkohol helt, når du er gravid eller planlægger at blive gravid”). Nogle af punkterne nedenfor bliver glemt eller udvandet på andre fertilitetssider. Har du spist noget fra listen, er det ikke noget at gå i panik over, men lad det blive sådan fremover.

• Fisk: Fødevarestyrelsen anbefaler 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fede fisk, fordi fisk giver omega-3, D-vitamin, jod og selen. De fleste fisk er fine, fx laks, makrel, sild, torsk, rødspætte, sej, kuller og kulmule, og det er vigtigt at variere. Fødevarestyrelsen og sundhed.dk.
• Fisk, du skal undgå eller begrænse: undgå frisk tun (fx tunbøffer og sushitun) og andre store rovfisk, hvor kviksølv ophobes: tun, aborre, sandart, rokke, helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, oliefisk og haj, også i sushi. Spis højst 1 dåse tun om ugen, og undgå dåser med hvid tun eller albacore. Spis højst 125 gram laks fra Østersøen om måneden på grund af dioxin, og vælg i stedet laks opdrættet i Norge eller på Færøerne. Spis ikke torskelever eller levertran. Rens pil-selv-rejer grundigt, og spis kun det lyse krabbekød, fordi brunt krabbekød har et højt indhold af cadmium. Fødevarestyrelsen og sundhed.dk. Den britiske NHS nævner desuden marlin, en stor rovfisk, som du heller ikke skal spise, når du er gravid eller prøver at blive det (NHS, på engelsk). De danske regler for tun er strengere end de britiske, som tillader tun på dåse og tunbøffer inden for en ugentlig grænse; følg de danske.
• Røget, gravad og rå fisk: Fødevarestyrelsen siger, at kød- og fiskepålæg, især røget og gravad fisk, skal spises så friskt som muligt. Sundhed.dk skriver, at gravide kun bør spise frisk fisk af disse typer eller helt undgå dem, fordi der forekommer små mængder listeria i rå, gravad og røget fisk. Sushi er tilladt i Danmark, hvor loven kræver, at fisk til sushi har været frosset ned i mindst 24 timer, men undgå tun og vær forsigtig med den rå laks. I udlandet kan du ikke være sikker på, at samme krav gælder. sundhed.dk. Den britiske NHS er strengere: den siger, at koldrøget og gravad fisk skal varmes, til den er dampende varm, og fraråder sushi med rå fisk, også når fisken har været frosset. Vil du være helt sikker, så følg den britiske regel.
• Kød og pålæg: sørg for, at alt kød er fuldstændig gennemstegt, kogt eller grillet, også hamburgere og frikadeller, og gem tatar til efter graviditeten, fordi råt kød kan indeholde parasitten toxoplasma. Hakket kød udgør en større risiko, og afskåret kødpålæg udgør en større risiko for listeria. Hold derfor køleskabet på højst 5 grader, og smid mad ud, der har overskredet sidste anvendelsesdato. Infektion med listeria eller toxoplasmose kan i værste fald føre til spontan abort eller skader hos barnet. sundhed.dk, skadelige bakterier og parasitter.
• Lever: undgå lever og levertran, fordi lever kan indeholde store mængder A-vitamin, som i store doser kan være giftigt for det ufødte barn. Almindelig leverpostej må ifølge sundhed.dk gerne spises i mindre mængder, fordi niveauet af A-vitamin er relativt lavt, og Fødevarestyrelsen skriver det samme, mens lever, levertran og paté kan indeholde store mængder retinol. Vær opmærksom på fedtfattige varianter, som kan indeholde meget lever. sundhed.dk og Fødevarestyrelsen. Den danske regel er mildere end den britiske: NHS fraråder leverpostej og andre leverprodukter, når du er gravid.
• Mælk og ost: undgå rå mælk og upasteuriserede mælkeprodukter. Undgå bløde oste lavet af upasteuriseret mælk: danskproducerede bløde oste skal ved lov være lavet af pasteuriseret mælk, men importerede kan være lavet af råmælk, så læs ingredienslisten. Brie, camembert og gorgonzola er også fundet med listeria, selv når de er lavet af pasteuriseret mælk, men det sker meget sjældent: spis dem så friske som muligt og inden datoen. Den britiske NHS er strengere og siger, at skimmeloste som brie og camembert og bløde blåskimmeloste kun skal spises, hvis de er varmet til dampende varm; andre skimmel- og blåskimmeloste nævner de danske sider ikke ved navn, så for dem følger vi den britiske regel. Hårde oste som Gouda, Jarlsberg og parmesan er trygge, og det samme gælder alle oste, der er godt varmebehandlet, fx på pizza eller i lasagne. sundhed.dk og Fødevarestyrelsen.
• Æg: Fødevarestyrelsen skriver: “Risikoen for at blive syg af salmonella fra danske æg er meget lille.” Det er ifølge styrelsen “så godt som sikkert” at spise blødkogte danske æg, men “hvis du vil være på den sikre side”, skal du servere dem hårdkogte, og til rå æg i mad, der ikke bliver opvarmet, skal du bruge pasteuriserede æg, hvis du vil være helt sikker. Siden nævner ikke gravide, og i Storbritannien er rå og blødkogte æg kun godkendt til gravide, når de bærer det britiske Lion-mærke eller er mærket “Laid in Britain”. Derfor anbefaler vi, mens du prøver at blive gravid: hårdkogte æg eller pasteuriserede æg, og udenlandske æg altid kogt helt igennem. Fødevarestyrelsen, æg.
• Alkohol: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du ikke drikker alkohol, når du forsøger at blive gravid og under graviditeten (Sundhedsstyrelsen), og sundhed.dk skriver til mænd, at de skal undgå overforbrug af alkohol, højst 10 genstande om ugen (sundhed.dk). Et dansk kohortestudie fra 2016 af over 6.000 kvinder fandt ingen målbar effekt på fekunditeten ved færre end 14 portioner om ugen (en flaske øl på 330 ml eller et glas vin på 120 ml talte som én portion), men cirka 18 % lavere fekunditet ved 14 portioner eller flere om ugen. Læs studiet (på engelsk). Det er ingen fribillet: rådet i Danmark er nul, og studiet viser blot, hvor grænsen på 14 portioner kommer fra, som du ofte ser på nettet.
• Koffein: en dosis-respons-metaanalyse fra 2017 fandt ingen klar sammenhæng mellem normalt kaffe- eller koffeinindtag og selve den naturlige fertilitet, men koblede højere indtag, 300 mg om dagen og derover, til en reelt større risiko for spontan abort. Læs metaanalysen (på engelsk). Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide drikker højst 2 kopper kaffe om dagen, svarende til højst 200 mg koffein (sundhed.dk, kaffe og graviditet). Sundhed.dk nævner højere grænser for dig, der planlægger graviditet (300 mg, og på siden om kaffe op til 400 mg), men fordi du ikke ved det med det samme, når du er blevet gravid, er 200 mg den grænse, vi anbefaler, mens du prøver. Fødevarestyrelsen siger desuden, at du skal undgå energidrikke.
• Urter, shots og lakrids: Fødevarestyrelsen fraråder ingefær- og rødbedeshots og kosttilskud med ingefær, også når du prøver at blive gravid (mad med ingefær er fint), og fraråder prikbladet perikon, hellig basilikum (tulsi), ginseng og ashwagandha. Lakrids: højst 50 gram lakridsslik om dagen. Te og urtete: begræns til et par kopper dagligt. Fødevarestyrelsen.

Blåmuslinger hører til den sikre side af listen: de er ikke på nogen af de danske lister over fisk og skaldyr, du skal undgå, og er de friske og ordentligt tilberedte, er der ingen grund til at lade dem blive uden for tallerkenen. Ingen dansk side nævner dem dog ved navn som sikre; det gør den britiske NHS.

Må man det, når man prøver at blive gravid?

Et hurtigt opslag til almindelige spørgsmål om mad, drikke og kosttilskud, når du prøver at blive gravid, baseret på rigtige råd fra Fødevarestyrelsen, sundhed.dk og Sundhedsstyrelsen (og, hvor der ikke findes en dansk kilde, britiske og internationale kilder, der er navngivet som sådan). Nu med 188 punkter, blandt andet urtete, almindelig medicin og kosttilskud.

Sikkert Begræns / vær forsigtig Undgå Uklart / ingen kilde

Prøv: brie kaffe folinsyre urtete ibuprofen alkohol

Det her er et hurtigt opslag til almindelige spørgsmål og ikke personlig lægelig rådgivning. Er du i tvivl, eller mangler noget her, så spørg din læge, jordemoder eller apotekspersonalet.

Se med: kost og motion under graviditeten

Vil du hellere se end læse? I den her korte film fortæller jordemødrene Anna Neel Forchhammer og Anne Due Barslund om kost og motion under graviditeten (Mødrehjælpen, engodstart.dk, 2021, knap fire minutter). Den handler om at spise, når du er gravid, og ikke om fertilitet, så mål den ikke mod studierne i den her guide. Men rådene om sikker mad gælder, som beskrevet ovenfor, også, mens du prøver.

Hvorfor tre måneder? Den rigtige tidslinje bag at spise godt, før du bliver gravid

Ændringer i kosten virker ikke med det samme. Sædceller skal bruge cirka 74 dage på at udvikle sig fra stamcelle til moden sædcelle, plus et par uger mere til at modnes og komme på plads, og derfor taler fertilitetslæger som regel om et vindue på tre måneder, før ændringer i mandens livsstil og kost viser sig i sædcellernes egenskaber. På kvindens side begyndte ægget, der udløses i en given cyklus, sin sidste modningsfase cirka 90 dage tidligere.

Det er, ikke tilfældigt, også cirka længden på de rigtige interventionsstudier i den her guide. Robbins’ valnøddeforsøg varede 12 uger, FERTINUTS 14, og FAZST 6 måneder, men målte sine vigtigste sædudfald inden for et lignende tidligt vindue. Ændrer du kosten specifikt for at påvirke æg- eller sædkvaliteten, er tre måneders konsekvent gennemførelse en realistisk tid at give det, før du forventer at se, eller ikke se, en forskel. Ikke to uger.

Myter om fertilitetskost, vi pensionerer

Nogle konkrete, navngivne påstande, der hele tiden dukker op i indhold om kost og fertilitet, og hvad beviserne, eller manglen på dem, faktisk siger.

• “Frøcykling regulerer dine hormoner.” Frøcykling, at spise bestemte frø i hver halvdel af cyklussen, er meget populært, men der findes ingen kliniske studier, der viser, at det påvirker fertilitet eller graviditet. Den nærmeste virkelige forskning, en systematisk oversigt fra 2025 af 10 små studier, så på frøbaserede indsatser ved PMS- og PCOS-gener og ikke på fertilitet eller graviditet og fandt kun moderate beviser af lav til middel kvalitet for lindrede gener. Forfatterne efterlyser selv større studier, før der kan drages en fast konklusion. Læs oversigten (på engelsk). Spis gerne frøene, de er nærende, men ikke med løftet om, at timingen i cyklussen gør noget målbart for chancen for at blive gravid.
• “Spis forskellig mad i hver cyklusfase for fertiliteten.” En mere almindelig version af den samme idé, og der findes ikke et eneste klinisk studie, der tester fase-tilpasset kost mod fertilitetsudfald. En konsekvent god kost gennem hele cyklussen, ikke en plan for hver fase, er det, den virkelige forskning i den her guide bygger på.
• “Superfoods” som maca eller acai for fertiliteten. Populært i markedsføringen, men beviserne hos mennesker for begge mangler stort set. Det, der findes, er for en stor del dyrestudier (mus eller rotter) eller påstande betalt af producenter, ikke rigtige studier på mennesker, der måler graviditet eller levendefødsel.
• “Mænd skal tage zink og folinsyre for fertiliteten.” Gennemgået grundigt ovenfor: FAZST-studiet (2.370 par) fandt ingen gavn og et reelt signal om skade, mere DNA-fragmentering i sædcellerne. Det er et af de mest gentagne kostråd om fertilitet på nettet, og et af dem, som de bedste beviser taler mest imod.
• “Undgå soja, det forstyrrer hormonerne.” Også gennemgået ovenfor: virkelige Harvard-data fra fertilitetsbehandling fandt det modsatte, mere soja hang sammen med bedre chancer for levendefødsel, ikke dårligere.

Billedet nedenfor viser en grillet rejetallerken. Rejer er ikke på nogen af de danske lister over fisk, du skal undgå; Fødevarestyrelsen siger blot, at pil-selv-rejer skal renses grundigt.

Når myterne er ryddet af vejen, er det godt at være tydelig om, hvor stor tillid hver påstand i den her guide fortjener.

Tallerkenplanlægger og indkøbsliste til din fertilitet

Vælg dit kostmønster og hvor mange dage du vil planlægge. Hvert måltid her kommer fra en rigtig, troværdig opskrift fra BBC Good Food, NHS Healthier Families, Tesco Real Food, Jamie Oliver og andre (engelsksprogede sider, opskrifterne er oversat), valgt ud fra de næringsstoffer, der betyder mest, når du prøver at blive gravid, og du får en indkøbsliste sorteret efter afdeling, så du kan handle det hele i én runde. Opskrifterne er gennemgået mod Fødevarestyrelsens og sundhed.dk’s råd til gravide.

Kostmønster Spiser alt Fisk, men ikke kød Vegetarisk Vegansk

Antal dage (3 til 7)

Vælger du Spiser alt eller Fisk, men ikke kød, kommer der også rigtige vegetariske og veganske måltider med, for alle kan spise et plantebaseret måltid, også selv om det ikke er deres faste mønster. Det giver den største variation.

Lav min plan

Din måltidsplan

Indkøbsliste (til to)

Kopiér indkøbslisten Kopieret!

Rigtige madidéer fra rigtige, troværdige opskriftskilder, ikke en stram plan. Byt det, du ikke har lyst til, og indkøbslisten opdateres med det samme. Ved nogle opskrifter står en fødevaresikkerhedsnote lige under måltidet (fx hvor godt et æg skal koges, eller hvor ofte du må spise tun), så du kan tilpasse med tryghed.

Hvornår skal du søge hjælp?

Kost er kun en del af et større billede. I Danmark er din egen læge første skridt. Sundhed.dk skriver: “Du bør tage kontakt med din læge, hvis du ikke bliver gravid inden for 1 år”, og: “Der er ikke grund til at vente så længe, hvis du har mistanke om, at der kan være en grund til, at du ikke bliver gravid” (sundhed.dk). Det kan fx være, at din menstruation er uregelmæssig eller udebliver, at du har mistanke om PCOS eller endometriose, eller at I allerede ved eller har mistanke om et fertilitetsproblem hos en af jer. Sundhed.dk regner det også som nedsat frugtbarhed, hvis man har mistet tre eller flere graviditeter, så tal med din læge, hvis det gælder jer (sundhed.dk). I Lægehåndbogen (til læger) står, at en udredning kan begynde tidligere, hvis der er en oplagt årsag, hvis cyklussen er over 35 dage, eller hvis kvinden er over 35 år. En regional vejledning til læger i Region Midtjylland angiver for kvinder over 35 år en udredning efter et halvt års ufrivillig barnløshed, mens en vejledning i Region Hovedstaden nævner 1 år; en fast national regel for ældre kvinder er ikke angivet. Henvisningen til offentlig fertilitetsbehandling skal være modtaget, før kvinden fylder 40 år (Region Hovedstaden). Ingen dansk side angiver, efter hvor mange forsøg med hjemmeinsemination du skal søge hjælp: også her er rådet at tale med din egen læge, og de samme 12 måneder gælder. Det er ikke, fordi du har gjort noget forkert med kosten, men fordi det er værd at få udelukket det, som kost og livsstil ikke kan løse alene. Har du en kronisk sygdom eller får du medicin regelmæssigt, så tal med din læge, gerne inden du planlægger at blive gravid (sundhed.dk, medicin og graviditet).

Pålidelige kilder i Danmark

• Fødevarestyrelsen: Gravid eller ammende, de officielle kostråd, kosttilskud og hvad du skal undgå eller holde igen med
• sundhed.dk: Kost og graviditet, kostråd, fisk, kød, ost og kaffe
• sundhed.dk: Graviditet og kosttilskud, folinsyre, D-vitamin og risiko ved kosttilskud
• sundhed.dk: Til dig, der planlægger at blive gravid, levevis, alkohol, vægt og hvornår du skal søge læge
• Sundhedsstyrelsen: Alkohol og graviditet

Ofte stillede spørgsmål om kost, når du prøver at blive gravid

Hvilke vitaminer hjælper, når du prøver at blive gravid?

De danske sundhedsmyndigheder anbefaler 400 mikrogram folinsyre dagligt, fra du planlægger at blive gravid (helst tre måneder før) og til og med uge 12, og 5 til 10 mikrogram D-vitamin dagligt fra oktober til april (10 mikrogram dagligt under hele graviditeten). Ingen andre kosttilskud er anbefalet af myndighederne: undgå høje doser A-vitamin og kosttilskud med plantedele. Til mænd gav zink og folinsyre ingen gavn i det store FAZST-forsøg.

Hvilken mad skal du spise, når du prøver at blive gravid?

Der findes ingen magisk mad, men de stærkeste beviser peger på et middelhavsinspireret mønster: grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, olivenolie eller rapsolie og fisk (inden for rådene ovenfor), sammen med enkeltumættet fedt i stedet for transfedt og plante- eller magert protein i stedet for forarbejdet kød, for jer begge.

Kan kosten virkelig forbedre fertiliteten?

Kosten kan reelt flytte oddsene. Harvard-fertilitetsscoren viste en stor forskel i risikoen for infertilitet på grund af manglende ægløsning, og næringsstoffer som D-vitamin og omega-3 hænger sammen med bedre udfald i rigtige studier. Men kost alene garanterer ingen graviditet, og det meste af beviserne er observationelt og ikke bevis for direkte årsag og virkning.

Påvirker mandens kost fertiliteten lige så meget som kvindens?

Beviserne er mindre end litteraturen om kvindelig fertilitet, men det, der findes, er reelt og specifikt: et kohortestudie fra 2026 fandt, at mænds indtag af ultraforarbejdet mad forudsagde lavere fekunditet og større risiko for nedsat fertilitet, uafhængigt af partnerens kost, og randomiserede forsøg (valnødder, blandede nødder) viser målbare forbedringer af sædkvaliteten af reelle kostændringer.

Skal mænd tage et zink- og folinsyretilskud for fertiliteten?

Det bedste nuværende bevis, et randomiseret forsøg med 2.370 par (FAZST), fandt ingen gavn for sædkvaliteten eller andelen af levendefødsler og et reelt signal om skade, mere DNA-fragmentering i sædcellerne, i tilskudsgruppen. Det er et af de mest almindelige kostråd om fertilitet på nettet, og et af dem, som studiebeviserne taler bedst imod.

Hvor lang tid før du prøver, skal du forbedre kosten?

Cirka tre måneder er det realistiske vindue, hvilket passer med både den rigtige biologiske tidslinje, sædceller skal bruge cirka 74 dage på at udvikle sig, og æg modnes i løbet af cirka 90 dage, og med længden på de rigtige interventionsstudier bag anbefalingerne.

Er soja sikkert, når du prøver at blive gravid?

Ja. Virkelige data fra mennesker, et Harvard-studie fra 2015 af 315 kvinder i fertilitetsbehandling, fandt, at højere indtag af isoflavoner fra soja hang sammen med bedre, ikke dårligere, chance for en levendefødsel. Rådet om at undgå soja, som du ser på andre fertilitetssider, understøttes ikke af beviserne.

Læs videre

Vil du have mere støtte til timing, trivsel og næste skridt?

• Hvornår kan man blive gravid? Det bedste tidspunkt i cyklussen
• Stress og ufrivillig barnløshed: sådan klarer du presset
• Frugtbarhed: 9 naturlige måder at øge den på
• Spermtest: hvad kan du forvente af en sædanalyse?
• Udflåd efter insemination: er det normalt, at sæden løber ud?
• Tidlige graviditetstegn: hvad sker der efter ægløsning?

Mad er støtte, ikke en garanti

Der findes ingen kostplan, der lover en positiv test. Det, de rigtige beviser understøtter, er noget roligere: et reelt afbalanceret, for det meste uforarbejdet kostmønster, som I begge følger i nogle måneder, konsekvent og ikke perfekt. Det er et realistisk, veldokumenteret mål og ikke endnu en ting, du skal gøre helt rigtigt.

Du ligger ikke bagud. Du bygger noget, måltid for måltid.